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Sabemos que nas festas de final de ano , uma boa proporção das pessoas cometem exageros alimentares , podendo levar a um ganho de alguns quilinhos a mais . Esse ganho de peso , por sua vez , pode interferir no controle de doenças como a hipertensão arterial e o diabete melito. Na ceia de natal é possível substituir pratos tradicionais , mais calóricos e gordurosos , por pratos gostosos , porém com menos açúcares e gorduras e, mais ricos em fibras. Abaixo seguem algumas sugestões:
Típico cardápio tradicional: salada de maionese , arroz de forno , pernil assado , farofa , tortas e bolos , rabanada tradicional, refrigerante e cerveja.
Sugestão de cardápio light: salada Waldorf (endívia, nozes, uva passa) ou salada de frango com iogurte e abacaxi , risoto de arroz integral com queijo branco , chester com maçãs recheadas , crepe de natal recheado com ricota , rabanada assada e drink de água de côco.
O cardápio light, supervisionado pela Nutricionista Luciana Setaro, apresenta preparações mais leves utilizando frutas, molhos à base de iogurte, alimentos fonte de fibras, preferindo os assados e grelhados às frituras, reduzindo calorias e proporcionando sabor e preservação da alimentação saudável mesmo nessa época do ano onde as pessoas tendem a cometer excessos. Conheça as receitas:
ENTRADAS
Salada Waldorf:
Ingredientes: 3 maçãs verdes com casca cortada em cubos ·2 colheres (sopa) de suco de limão ·1 lata de Creme de Leite light ·1 xícara (chá) de salsão bem picado ·½ xícara (chá) de nozes picadas ·½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente ·1 maço de endívia ·1 pitada de sal
Modo de preparo: em uma tigela, misture as maçãs com o suco de limão, o creme de leite e tempere com sal. Junte o salsão, as nozes e as passas e sirva a seguir sobre folhas de endívia. Dicas: reserve um pouco das nozes e das uvas passas para decorar a salada, polvilhando-as por cima. Para evitar que as maçãs escureçam, deixe-as de cobertas com água e gotas de suco de limão. Esta salada é conhecida em todo o mundo e é feita à base de maçã verde, salsão e nozes.
Salada de frango com iogurte e abacaxi:
Ingredientes: 2 peitos inteiros de frango, desossados ou 4 filés .1 colher de sopa de azeite .1 limão .1 abacaxi médio .1 bulbo de erva doce, ou 5 talos de salsão .200 ml / ½ copinho de iogurte natural, consistência firme .1 colher (sopa) de hortelã, bem picadinha .1 colher ( sopa) de salsinha, bem picadinha .1 ou 2 colheres (sopa) de mostarda .Pimenta-do-reino, a gosto. .Sal a gosto.
Modo de preparo: aqueça o azeite numa frigideira. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta do reino. Doure um de cada vez na frigideira, de preferência antiaderente. Retire e tempere com o limão. Deixe esfriar e desfie grosseiramente. Misture bem o iogurte com a mostarda, a hortelã e a salsinha, e tempere com sal e pimenta. Corte a erva doce em duas partes e fatie as metades. Sem retirar as folhas do abacaxi, corte-o em duas partes iguais, que serão usadas como recipientes para servir a salada. Retire o abacaxi da casca deixando cerca de 1,5 cm de cada lado. Corte o abacaxi retirado em cubinhos. Coloque numa peneira para escorrer. Numa tigela, misture todos os ingredientes: coloque primeiro o frango, em seguida o abacaxi, as tirinhas de erva doce e mistura. Coloque o molho de iogurte aos pouco até que todos os ingredientes estejam envolvidos nele. Divida em duas partes e sirva dentro do abacaxi.
PRATO PRINCIPAL
Chester com maçãs mecheadas:
Ingredientes: 1 chester .½ garrafa de vinho .Suco de 6 laranjas .1 colher de margarina light .½ xícara (chá) de salsa picada .6 maçãs Red .150 gramas de uvas passas .100 gramas de nozes picadas .½ copo de vinho .1/2 colher (sopa rasa) de adoçante.
Modo de preparo: tempere o chester com o vinho e a laranja, de véspera. Misture a margarina à salsa picada e besunte a ave. Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 horas, regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Retire o papel alumínio, junte as maçãs e deixe dourar por mais 30 minutos. Engrosse o molho que ficou no fundo da assadeira com amido de milho e sirva à parte. Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho, com o adoçante e deixe de molho por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa. Recheie as maçãs com as passas e leve ao forno para assar, na última meia hora do chester. Decore-as com nozes. Para decorar, coloque o chester sobre folhas de alface, distribua as maçãs recheadas, intercalando com uvas Itália e rubi.
ACOMPANHAMENTO
Crepe de natal recheado com ricota:
Ingredientes: 250 ml de leite desnatado .2 ovos de galinha inteiros .2 colheres (sopa) de farinha de trigo .1 colher (sopa) de farelo de trigo .1 colher de chá de manteiga para untar .1 ½ xícara de ricota .500 kg de castanhas portuguesas cozidas e descascadas .2 colheres (chá), cheias, de salsinha picada .1 colher (sopa) de cebola ralada .1 colher (sopa) de azeite .2 colheres (sopa) de queijo ralado .30 g de puro purê de tomate .1 kg de tomate para molho .10 g de margarina light .20 g de cebola picada .1 xíc. (chá) de caldo de galinha .30 g de manjericão .Sal a gosto.
Modo de preparo: coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida acrescente os secos e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira. Em uma frigideira coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher. Para o recheio, em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida, acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a ricota. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar. Para preparar o molho, lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e o caldo de galinha. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida.
ACOMPANHAMENTO
Risoto de arroz integral com queijo branco:
Ingredientes: 1 xícara (chá) de repolho roxo picado .1 xícara (chá) de arroz integral .1 xícara (chá) de salsão picado .1 xícara (chá) de cenoura ralada .1 xícara (chá) de queijo branco picado .3 xícaras (chá )de água fervente .½ pimentão picado .½ cebola picadinha .4 dentes de alho .Sal a gosto.
Modo de preparo: refogue a cebola, o alho e o pimentão em panela de pressão. Salteie o restante dos vegetais e em seguida coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando após pegar a pressão. Adicione o queijo. Se for necessário, deixe no fogo baixo por mais alguns minutos.
SOBREMESA
Rabanada assada:
Ingredientes: 4 fatias de pão de forma diet amanhecido, cortadas em 2 triângulos .1 xícara (chá) de leite desnatado .1 colher (sopa) de adoçante em pó .1 colher (chá) de baunilha .1 ovo inteiro .1 clara .1 colher ( sobremesa) de canela em pó .1 colher (sobremesa) de leite em pó desnatado .1 colher (sobremesa) de adoçante para culinário (específico para ir ao fogo).
Modo de preparo: mergulhe as fatias de pão, uma a uma, no leite misturado com o adoçante e a baunilha. Depois, passe no ovo batido junto com a clara. Arrume as fatias numa assadeira untada com óleo previamente aquecida no forno. Volte a assadeira ao forno alto até o pão dourar (virar dos dois lados). Misture a canela, o leite, o adoçante e polvilhe as fatias de pão.
BEBIDA
Drink de verão :
Ingredientes: 300 ml de água de coco .3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio .½ unidade de pêssego sem casca fatiado.
Modo de preparo: leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida.
REFERÊNCIAS GERÊNCIA DE NUTRIÇÃO DA SECRETARIA DE SAÚDE DO DISTRITO FEDERAL. Ceia saudável e nutritiva. REVISTA DE GASTRONOMIA. Editora United Magazine, São Paulo, 2006.
Dra. Ana Flávia Pinheiro - Nutricionista - CRN1004
www.portaldocoracao.com.br
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