Benefícos dos exercícios físicos :
A atividade física não-programada ( exemplos : atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos , quê são uma atividade física programada , são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito e as diversas doenças cardiovasculares .
A manutenção de uma prática regular de exercícios , melhora os fatores de risco cardiovascular associados ao desenvolvimento da aterosclerose ( depósitos de placas de gordura ou ateromas na parede das artérias) , diminuindo os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio .Os benefícios obtidos com uma prática regular de exercícios são: diminuição da pressão arterial , diminuição dos níveis de açúcar ( glicemia ) , diminuição dos níveis de triglicerídeos , diminuição dos níveis de LDL-colesterol ( "colesterol ruim" ) além de , uma elevação dos níveis HDL-colesterol ( " colesterol bom " ) . Uma diminuição da ansiedade e do nível de estresse, além de , uma melhora do sono , auto-estima e dos sintomas associados à depressão , são os benefícios obtidos na esfera psíquica .
Cinco regras básicas para a realização de exercícios físicos :
- Regra 1 :
Antes de começar um programa de exercícios físicos procure uma orientação médica. Este profissional poderá solicitar a você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço, ergoespirometria, etc... Em pessoas sem sintomas , o teste de esforço é obrigatório antes do início de um programa de exercícios nas seguintes situações : homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita , atletas de competição ou em pessoas com uma profissão que exponha outras pessoas a risco de vida ( exemplo: piloto de avião ).
- Regra 2 :
Escolha o tipo de exercício físico adequado. O exercício deverá ser predominantemente aeróbico ( exemplo: andar de bicicleta, caminhar , correr , dançar e nadar ) .Os exercícios de resistência ( exemplo: musculação e ginástica localizada ) aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de exercícios , potencializa a perda de peso.
Os exercícios de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. Se você não pode fazer uma atividade física programada , atividades do cotidiano podem trazer os mesmos benefícios ( exemplo: caminhar 15 minutos para ir ao trabalho e 15 minutos para voltar do trabalho ). Em fim , ser fisicamente ativo , é adotar um novo estilo de vida.
- Regra 3 :
Procure ter regularidade na prática dos exercícios físicos. O ideal é que se faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana ( nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três a cinco horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a cinco km , por sessão.
O horário ideal para a prática do exercício será aquele em que você consiga obter uma maior regularidade. A prática de exercícios pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos com um perfil de risco cardiovascular elevado e, que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.
- Regra 4:
Divida corretamente o tempo de cada sessão de exercício físico. A sessão de exercícios deverá ter cerca de 60 minutos até no máximo , 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de exercícios aeróbicos de 30 a 45 minutos, um período de exercícios de resistência ( ginástica localizada ou musculação com carga mais baixas e um maior número de repetições ) de cerca de 15 a 20 minutos e, um período de relaxamento de mais 5 minutos .
- Regra 5 :
Não exagere na intensidade do exercícios físico . A intensidade do exercício deverá ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do exercício, chamada de freqüência cardíaca do exercício ( FCE ) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva . Esta freqüência cardíaca do exercício poderá ser averiguada na sessão de exercícios, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca ( monitor cardíaco ).
A freqüência cardíaca do exercício é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula ( neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):
FCE = FC máxima - FC repouso X % + FC repouso
FCE = 172 - 80 X 0,6 X + 80
FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 - 135 batimentos por minuto).
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